O que dizem as diretrizes
A OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada para adultos — e reforça que qualquer quantidade é melhor que nenhuma.
As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde para adultos recomendam:
- 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida), ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação;
- fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana;
- reduzir o tempo sentado e substituí-lo por atividade de qualquer intensidade.
A mensagem mais importante para quem está começando: alguma atividade é melhor que nenhuma. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, segue a mesma linha e traz exemplos adaptados à nossa realidade — deslocamento a pé, tarefas domésticas e lazer contam.
Se você tem condição de saúde, dor, gestação ou está retomando após muito tempo parado, converse com um profissional antes de aumentar a intensidade.
Exemplo
Lucas não gosta de academia. Ele desce do ônibus um ponto antes, três vezes por semana, somando cerca de 45 minutos semanais de caminhada — um começo real.
Atividade opcional
Anote quanto você se movimenta numa semana típica, incluindo deslocamentos. Esse é o seu ponto de partida, não uma nota.
Referências
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Acessar
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde; 2021. Acessar
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação ou tratamento profissional. Revisão prevista até 31/03/2027 · versão 1.