Nomear o que você sente
Colocar emoções em palavras é uma estratégia simples de regulação emocional, estudada em laboratório.
A pesquisa sobre regulação emocional descreve várias formas de influenciar quais emoções sentimos, quando e com que intensidade: escolher situações, mudar o foco da atenção, reinterpretar o que aconteceu e modular a resposta.
Uma estratégia acessível é nomear a emoção ("estou irritado", "estou ansiosa com a reunião"). Em estudos de laboratório com neuroimagem, rotular emoções em imagens foi associado a menor atividade em regiões ligadas à resposta emocional. São estudos com tarefas artificiais — não significam que nomear resolve tudo, mas sustentam a ideia de que dar nome ajuda a criar um pouco de distância.
Dicas práticas:
- Seja específico: "frustrada" diz mais que "mal".
- Emoções podem coexistir: alívio e tristeza ao mesmo tempo é comum.
- Nomear não é julgar. A pergunta é "o que estou sentindo?", não "eu deveria sentir isso?".
Exemplo
Depois de uma discussão, Rafael anota: "irritado (7/10), com um pouco de vergonha". Uma hora depois, percebe que a irritação caiu para 4.
Atividade opcional
Nos próximos check-ins, além da escala de humor, escreva uma ou duas palavras para o que sente.
Referências
- Gross JJ. Emotion regulation: current status and future prospects. Psychological Inquiry. 2015;26(1):1-26. Acessar
- Lieberman MD, et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421-428. Acessar
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